質の良い睡眠で免疫力アップ

みなさん、こんにちは。抗がん剤治療中の方、そのご家族の皆さんに、とっておきの情報をお届けします。

まずは、質の良い睡眠についてお話ししましょう。

実は、ぐっすり眠ることが免疫力アップの近道なんです。でも、治療中は眠りにくいこともありますよね。

そんな時は、まず寝室の環境を整えてみましょう。

温度は18〜22度、湿度は50〜60%くらいが理想的です。ちょっと涼しいくらいが、ぐっすり眠れるコツなんですよ。

寝具も清潔に保つことを忘れずに。気持ちよく眠れる環境づくりが大切です。

寝る前のリラックスタイムも重要です。スマホやパソコンの画面は、なるべく見ないようにしましょう。

青色光が出ていて、眠りを妨げちゃうんです。代わりに、ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするのがおすすめ。

悩み事があるときは、寝る前にノートに書き出してみてください。頭の中がすっきりして、眠りやすくなりますよ。

それから、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る習慣をつけるのも効果的です。

体内時計が整って、ぐっすり眠れるようになります。昼寝をするなら、15〜30分程度がちょうどいいですよ。

こうした工夫で質の良い睡眠が取れるようになると、自然と免疫力もアップしていきます。

ゆっくり休んで、体に優しい時間を作ってくださいね。

適度な運動で身体を元気に

さて、次は運動についてお話しします。「抗がん剤治療中に運動なんて…」と思われるかもしれません。

でも、体調と相談しながら、ゆっくりと始めてみるのはいかがでしょうか。

まずは、ウォーキングがおすすめです。

外の空気を吸いながら歩くと、気分転換にもなりますし、お日様の光を浴びてビタミンDも作れちゃいます。

ビタミンDは骨を強くする大切な栄養素なんですよ。

家の中でも、座ったままできるストレッチや軽い筋トレから始めてみましょう。

例えば、深呼吸しながら肩を上下に動かしたり、足首をくるくる回したりするだけでも効果があります。

こうした軽い運動は、実は免疫細胞を元気にしてくれるんです。体力維持や筋力低下の予防にも役立ちます。

ただし、無理は絶対にNG。疲れを感じたらすぐに休んでくださいね。

運動には、見た目の面でもうれしい効果があります。

体を動かすと血行が良くなって、お肌のつやが良くなったり、髪の毛や爪が健康的になったりするんです。気分も明るくなりますよ。

心身のバランスを整えてストレス解消

最後に、心のケアについてお話しします。ストレスを解消することも、実は免疫力アップにつながるんです。

まずは、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。

深呼吸や瞑想（めいそう）、アロマテラピーなど、いろいろな方法があります。

香りのよいキャンドルを灯して、ゆっくり呼吸を整えるだけでも効果がありますよ。

趣味の時間を持つのもおすすめです。

好きな本を読んだり、絵を描いたり、音楽を聴いたり。好きなことに没頭する時間があると、治療中の不安な気持ちも和らぎます。

周りの人とのおしゃべりも大切です。家族や友人、同じ経験をしている患者さんとの交流は、心の支えになります。

オンラインのサポートグループもありますよ。一人で抱え込まず、誰かと話すことで気持ちが軽くなることもあります。

見た目のケアも心のケアにつながります。抗がん剤治療で髪の毛が抜けたり、お肌の調子が変わったりすることもありますよね。

そんな時は、医療用のかつらやメイクを上手に取り入れてみましょう。自分らしさを保つことで、自信を取り戻せます。

食事面では、バランスの良い栄養摂取を心がけましょう。食欲が落ちている時は、少量でも栄養価の高いものを。

カラフルな野菜やフルーツ、良質なたんぱく質を含む食事がおすすめです。

生活リズムを整えることも大切です。できるだけ同じ時間に起きて、食事をし、寝る習慣をつけましょう。

体内時計が整うと、免疫系の働きも良くなります。

これらの工夫を、無理のない範囲で少しずつ取り入れてみてください。一人ひとり状況は違いますから、自分のペースで進めていきましょう。

皆さんの治療がうまくいくことを、心から応援しています。頑張りすぎず、でも希望を持って、一緒に乗り越えていきましょうね。